Jaja su mnogima omiljen izbor za doručak, no zbog kolesterola koji sadrže često se postavlja pitanje koliko su zapravo dobra za zdravlje srca. Jedno veliko jaje sadrži oko 185 miligrama kolesterola, ali to ne znači da će njegovo konzumiranje automatski povisiti kolesterol u krvi.
Za većinu ljudi umjerena konzumacija jaja, kao dio uravnotežene prehrane, ne predstavlja značajan rizik za zdravlje srca. Ipak, postoje skupine koje bi trebale biti nešto opreznije, piše Health.com.
Kako jaja utječu na kolesterol?
Kada jedemo namirnice bogate kolesterolom, poput jaja, jetra često reagira tako da sama proizvodi manje kolesterola. Zbog toga kolesterol iz hrane kod mnogih ljudi nema velik utjecaj na njegovu razinu u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje dva jaja dnevno, uz prehranu s malo zasićenih masti, nije povisilo razinu LDL kolesterola u usporedbi s manjim unosom jaja. Istraživači su zaključili da zasićene masti imaju znatno veći utjecaj na razinu kolesterola u krvi nego sam kolesterol iz hrane.
Ipak, rezultati nisu jednaki kod svih. Neka istraživanja pokazuju da jaja kod određenih ljudi mogu blago povisiti LDL, poznat kao “loš” kolesterol, ali istodobno mogu povećati i HDL, odnosno “dobar” kolesterol. Zbog toga omjer tih dviju vrijednosti može ostati sličan ili se čak poboljšati. Važno je, međutim, znati da je povišeni LDL kolesterol sam po sebi važan čimbenik rizika za bolesti srca i krvnih žila.
Tko bi trebao pripaziti na unos jaja?
Iako većina ljudi može bez problema uključiti jaja u prehranu, osobe s određenim zdravstvenim stanjima trebale bi biti opreznije. To se posebno odnosi na osobe s dijabetesom, već postojećim bolestima srca i krvnih žila te obiteljskom hiperkolesterolemijom, nasljednim poremećajem koji uzrokuje izrazito povišene vrijednosti kolesterola.
Ako pripadate nekoj od tih skupina, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom o tome koliko često možete jesti jaja i kako ih uklopiti u prehranu.
Jesu li jaja bolji izbor od slanine i kobasica?
Nisu sve namirnice koje sadrže kolesterol jednako problematične za zdravlje srca. Jaja, primjerice, imaju znatno manje zasićenih masti od slanine, kobasica i maslaca.
Upravo su zasićene masti jedan od glavnih prehrambenih čimbenika koji pridonose povišenju LDL kolesterola. Zato jaja sama po sebi često imaju manji utjecaj na kolesterol u krvi nego što se misli.
Osim toga, jaja su vrlo hranjiva. Sadrže kvalitetne proteine, vitamin B12, vitamin D, selen i kolin. Kolin je posebno važan za normalan rad mozga i jetre, dok proteini pomažu u održavanju mišićne mase i oporavku organizma. Zbog svega toga jaja mogu biti vrijedan dio zdrave i raznolike prehrane.
Mogu li jaja povisiti krvni tlak?
Znanstvenici još istražuju postoji li povezanost između konzumacije jaja i visokog krvnog tlaka, a dosadašnji rezultati nisu jednoznačni.
Jaja se mogu uklopiti u DASH način prehrane, koji se preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom. Manje istraživanje iz 2025. godine pokazalo je da svakodnevno konzumiranje jaja u sklopu takve prehrane nije pogoršalo pokazatelje zdravlja srca.
Analiza iz 2018. godine također je povezala konzumaciju jaja s manjim rizikom od razvoja visokog krvnog tlaka, piše Index.hr.
Međutim, neka druga istraživanja pokazala su drukčije rezultate. Istraživanje provedeno među ženama u Francuskoj otkrilo je povezanost između svakodnevne konzumacije jaja i povećanog rizika od hipertenzije. Sličnu povezanost pronašla je i analiza američkih podataka iz 2019. godine, prema kojoj su osobe koje su jele najviše jaja imale veći rizik od povišenog krvnog tlaka.
Važno je naglasiti da takva istraživanja ne dokazuju da jaja izravno uzrokuju visoki tlak. Na rezultate mogu utjecati i druge prehrambene i životne navike. Ako već imate povišen krvni tlak, dobro je s liječnikom provjeriti koliko se jaja preporučuje u vašem slučaju.
Kako pripremati jaja da budu što zdravija?
Ako volite jaja, a pritom pazite na kolesterol i krvni tlak, ne morate ih nužno izbaciti iz prehrane. Važnije je kako ih pripremate i s čime ih jedete.
Primjerice, možete kombinirati jedno cijelo jaje s dodatnim bjelanjcima. Tako ćete dobiti obrok bogat proteinima, ali s manje kolesterola nego da ste upotrijebili nekoliko cijelih jaja.
Umjesto da ih poslužujete sa slaninom, kobasicama ili drugim prerađenim mesnim proizvodima, bolji su izbor povrće, grahorice i kruh od cjelovitih žitarica.
Važan je i način pripreme. Kuhana ili poširana jaja te ona pripremljena na malo maslinova ulja obično su bolji izbor od jaja prženih na velikoj količini maslaca. Također je dobro pripaziti na količinu dodane soli, posebno ako imate povišen krvni tlak.
Na kraju, za zdravlje srca nije presudna jedna namirnica, nego cjelokupna prehrana. Jelovnik bogat povrćem, voćem, vlaknima, cjelovitim žitaricama i nezasićenim mastima ima mnogo veći utjecaj na dugoročno zdravlje nego samo pitanje koliko često jedete jaja.
