Crveno meso često se smatra jednim od najboljih izvora željeza, no postoje i brojne druge namirnice, biljnog i životinjskog podrijetla, koje sadrže još više tog minerala. Željezo je važno za normalno funkcioniranje organizma, a uravnotežena i raznolika prehrana pomaže u održavanju njegove odgovarajuće razine i smanjuje rizik od anemije, odnosno slabokrvnosti, piše Health.
Pileća jetrica
Porcija od 85 grama pilećih jetrica sadrži 9,86 miligrama željeza, što je oko 54 posto preporučenog dnevnog unosa. Iznutrice su općenito bogate hranjivim tvarima, a pileća jetrica posebno se ističu visokim udjelom željeza.
Namirnice životinjskog podrijetla sadrže takozvano hemsko željezo, koje tijelo lakše apsorbira od nehemskog željeza iz biljnih namirnica. Prema navedenim podacima, organizam može iskoristiti oko 25 posto hemskog željeza, dok je iskoristivost nehemskog oko 17 posto.
Kamenice
U 85 grama kamenica nalazi se oko 8 miligrama željeza, što odgovara 44 posto preporučenog dnevnog unosa. Kamenice su među najboljim izvorima hemskog željeza, pa mogu biti koristan dodatak prehrani osobama koje imaju povećane potrebe za tim mineralom, primjerice ženama s obilnim menstruacijama.
Iako se često poslužuju sirove, sigurnije ih je jesti termički obrađene jer se tako smanjuje rizik od zaraze bakterijama, uključujući one iz roda Vibrio.
Leća
Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 6 miligrama željeza, odnosno 34 posto preporučenog dnevnog unosa. Leća je jedan od boljih biljnih izvora željeza, a u navedenoj porciji ima ga otprilike dvostruko više nego u uobičajenoj porciji govedine, piše Index.
Ipak, riječ je o nehemskom željezu, koje tijelo teže apsorbira od željeza iz mesa. Unatoč tome, leća je odličan izbor za vegetarijance i vegane, ali i sve koji žele jesti manje mesa. Može se dodavati juhama, varivima i salatama, a od nje se mogu pripremati i popečci.
Tofu
Jedna šalica tofua sadrži oko 6 miligrama željeza, što je 34 posto preporučenog dnevnog unosa. Tofu se proizvodi od soje, koja je prirodno bogata nehemskim željezom.
U navedenoj porciji tofua nalazi se otprilike dvostruko više željeza nego u uobičajenoj porciji goveđeg odreska, zbog čega je posebno koristan osobama koje ne jedu meso. Osim što je dobar izvor biljnih proteina, tofu je vrlo praktičan za pripremu različitih jela. Može se peći, pirjati, dodavati salatama i jelima s povrćem, ali i koristiti u pripremi slastica.
Špinat
Jedna šalica kuhanog špinata sadrži oko 6 miligrama željeza, odnosno 34 posto preporučenog dnevnog unosa. Špinat je poznat kao dobar biljni izvor tog minerala, a u navedenoj porciji sadrži ga otprilike dvostruko više nego u uobičajenoj porciji govedine.
Osim toga, špinat je lako dostupan i relativno povoljan, pa ga nije teško redovito uključivati u prehranu. Kako bi tijelo bolje iskoristilo željezo koje sadrži, dobro ga je kombinirati s namirnicama bogatima vitaminom C. Primjerice, kuhani ili pirjani špinat možete začiniti s malo limunova soka.
Tamna čokolada
I tamna čokolada može biti dobar izvor željeza. Porcija od 56 grama tamne čokolade s udjelom kakaa od 45 do 69 posto sadrži oko 4 miligrama željeza, što je 22 posto preporučenog dnevnog unosa.
Razlog je jednostavan: kakao je prirodno bogat željezom, a tamna čokolada sadrži više kakaa od mliječne, pa samim time ima i više tog minerala. Ipak, zbog udjela šećera i kalorija najbolje ju je jesti umjereno. Za međuobrok se može kombinirati s nezaslađenim maslacem od kikirikija.
Pirjane rajčice
Jedna šalica pirjanih rajčica može sadržavati oko 4 miligrama željeza, odnosno 22 posto preporučenog dnevnog unosa, ovisno o proizvodu i načinu pripreme.
Iako svježe rajčice ne sadrže velike količine željeza, neki koncentrirani i konzervirani proizvodi od rajčice mogu biti dobar izvor tog minerala. Rajčice sadrže i vitamin C, koji pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo iz biljnih namirnica.
Zbog toga su odličan dodatak varivima, juhama, umacima za tjesteninu i drugim jelima.
Kako pomoći tijelu da bolje iskoristi željezo iz hrane?
Nije važno samo koliko željeza unosimo hranom nego i koliko ga naše tijelo može iskoristiti. U tome veliku ulogu ima vitamin C, koji poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih namirnica. Zato je dobro leću, špinat i druge biljne izvore željeza kombinirati s paprikom, rajčicom, limunovim sokom ili drugim namirnicama bogatima vitaminom C.
S druge strane, neke tvari mogu otežati apsorpciju željeza. Među njima su kalcij, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, te fitati, prisutni u žitaricama i mahunarkama. To ne znači da te namirnice treba izbjegavati, nego da je korisno pripaziti na njihove kombinacije, osobito ako već imate manjak željeza.
Važno je znati i da se željezo iz mesa, ribe i drugih namirnica životinjskog podrijetla lakše apsorbira od onoga iz biljnih izvora. Osobe koje jedu raznovrsnu hranu mogu unositi obje vrste željeza, dok vegetarijanci i vegani trebaju posebno paziti da ga prehranom unose dovoljno.
Ako je razina željeza u krvi niska ili je već utvrđena anemija, sama promjena prehrane možda neće biti dovoljna. U takvim slučajevima liječnik može preporučiti dodatke željeza, ovisno o nalazima i uzroku manjka. Dodatke nije preporučljivo uzimati na svoju ruku jer prekomjeran unos željeza također može biti štetan.
